Nährstoffe für Männer: Was im Alltag oft zu kurz kommt

Wenn es um Nährstoffe für Männer geht, ist das meiste Marketing lauter als die Datenlage. Es braucht keine Spezialformel, um sich gut zu versorgen. Tatsächlich unterscheiden sich die Referenzwerte für Männer und Frauen nur bei einer Handvoll Nährstoffe nennenswert, und zwei davon gehen in die eine, einer in die entgegengesetzte Richtung. Dieser Beitrag zeigt, wo die Unterschiede wirklich liegen, welche Nährstoffe im Alltag am häufigsten zu kurz kommen und woran du eine sinnvolle Rezeptur erkennst.

Wo sich der Bedarf wirklich unterscheidet

Die Referenzwerte der DACH-Fachgesellschaften sind für die meisten Vitamine und Mineralstoffe bei Männern und Frauen identisch. Drei Ausnahmen sind relevant:

• Zink liegt bei Männern je nach Ballaststoff- und Phytatzufuhr bei 11 bis 16 Milligramm am Tag, bei Frauen bei 7 bis 10 Milligramm.
• Magnesium liegt bei Männern ab 25 Jahren bei 350 Milligramm, bei Frauen bei 300 Milligramm.
• Eisen geht in die andere Richtung: 10 Milligramm für Männer, 15 Milligramm für Frauen vor den Wechseljahren.

Dazu kommt der höhere Energiebedarf. Wer mehr Muskelmasse hat und mehr isst, nimmt über die Nahrung in der Regel auch mehr Mikronährstoffe auf. Das gleicht einiges aus, solange die Auswahl stimmt.

Mit dem Alter verschiebt sich das Bild noch einmal. Der Energiebedarf sinkt, der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber gleich hoch. Wer mit sechzig dieselbe Versorgung erreichen will wie mit dreißig, muss die Nährstoffdichte erhöhen, also mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn bei weniger Gesamtkalorien.

Zink: der Nährstoff mit dem größten Unterschied

Zink hat gleich mehrere zugelassene Funktionsaussagen, die für Männer interessant sind. Es trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei sowie zur normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion. Darüber hinaus ist es an der normalen DNA-Synthese beteiligt, trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Nägel bei.

Wichtig ist die Formulierung: Es geht um Erhaltung eines normalen Spiegels, nicht um eine Steigerung. Wer ausreichend versorgt ist, holt über zusätzliches Zink nichts heraus.

Woher es kommt

Gute Quellen sind Rindfleisch, Hartkäse, Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen und Nüsse. Pflanzliche Quellen liefern zwar ordentliche Mengen, enthalten aber auch Phytat, das die Aufnahme bremst. Wer überwiegend pflanzlich isst, liegt deshalb am oberen Ende des Referenzbereichs. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung senken den Phytatgehalt spürbar.

Was auf dem Etikett steht

Zink kommt in unterschiedlichen Bindungsformen vor, etwa als Picolinat, Bisglycinat, Gluconat oder Oxid. Entscheidend für den Vergleich ist nicht die Form im Produktnamen, sondern die Angabe des elementaren Zinks pro Tagesportion. Eine Kapsel mit 100 Milligramm Zinkgluconat liefert deutlich weniger als 100 Milligramm Zink.

Ebenfalls im Blick behalten: Die EFSA nennt 25 Milligramm Zink pro Tag als tolerierbare Höchstmenge aus allen Quellen zusammen. Wer mehrere Präparate kombiniert, rechnet besser einmal zusammen.

Magnesium: unterschätzt, besonders bei Sport

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem spielt es eine Rolle im Elektrolytgleichgewicht.

Über Schweiß gehen Magnesium und Kalium verloren. Wer regelmäßig intensiv trainiert, viel in der Hitze arbeitet oder in der Sauna sitzt, hat einen höheren Umsatz als jemand mit Bürotag. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Bitterschokolade und magnesiumreiches Mineralwasser. Ein Blick auf das Etikett der Wasserflasche lohnt sich, die Unterschiede zwischen Marken sind erheblich.

Auch bei Magnesium gilt dieselbe Etikettenregel wie bei Zink: Entscheidend ist die Menge an elementarem Magnesium pro Tagesportion, nicht die Menge der Verbindung. Die gängigen Formen unterscheiden sich vor allem in Löslichkeit und Verträglichkeit, weniger in dem, was am Ende ankommt.

Eisen: das Gegenbeispiel

Hier lohnt sich die Warnung. Männer brauchen weniger Eisen als Frauen, und der Körper hat keinen aktiven Weg, überschüssiges Eisen wieder loszuwerden. Eisenpräparate gehören deshalb nur dann eingenommen, wenn ein Mangel über Blutwerte belegt ist, idealerweise über Ferritin und nicht nur über den Hämoglobinwert.

Ein Multipräparat mit Eisen ist für Männer ohne nachgewiesenen Bedarf keine gute Idee. Das ist einer der Gründe, warum es überhaupt getrennte Rezepturen für Frauen und Männer gibt.

Was im Alltag wirklich fehlt

Nach allem, was Verzehrsstudien im deutschsprachigen Raum zeigen, sind es selten die exotischen Stoffe, die knapp werden. Es sind die unspektakulären:

• Ballaststoffe. Die empfohlenen 30 Gramm am Tag erreichen die wenigsten.
• Gemüse. Zwei Portionen sind die Empfehlung, eine ist die Realität.
• Fisch. Ein bis zwei Portionen pro Woche liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die kaum eine andere Quelle abdeckt.
• Vitamin D. Von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten nicht aus, um die Eigenproduktion in Gang zu halten.
• Schlaf. Kein Nährstoff, aber die Stellschraube mit dem größten Hebel und der schlechtesten Bilanz.

Alkohol ist die andere Seite derselben Medaille. Er erhöht den Umsatz mehrerer B-Vitamine und von Magnesium und stört die Aufnahme im Darm. Wer beim Thema Nährstoffe ansetzt, aber jeden Abend zwei Bier trinkt, arbeitet gegen sich selbst.

Grundversorgung oder einzelne Nährstoffe

Beides hat seinen Platz. Ein abgestimmtes Kombipräparat deckt die Breite ab und ist für Menschen praktisch, die nicht drei Dosen nebeneinander stehen haben wollen. Einzelne Nährstoffe ergeben Sinn, wenn du weißt, woran es hakt, etwa weil Blutwerte vorliegen oder weil du eine Ernährungsform hast, bei der ein bestimmter Nährstoff systematisch knapp wird.

Was du dir sparen kannst, sind Produkte mit zwanzig Zutaten in homöopathischen Mengen. Wenn ein Inhaltsstoff auf der Packung beworben wird, in der Tagesportion aber zwei Milligramm davon stecken, ist er Dekoration.

Nährstoffe für Männer: das Wichtigste in Kürze

Der Bedarf unterscheidet sich weniger, als die Regale vermuten lassen. Zink und Magnesium liegen bei Männern höher, Eisen niedriger. Alles andere ist im Wesentlichen gleich. Wer regelmäßig Gemüse, Vollkorn, Nüsse und ein- bis zweimal pro Woche Fisch isst, deckt den Großteil ab. Ergänzt wird gezielt, nicht vorsorglich, und mit Blick auf die Menge pro Tagesportion statt auf die Länge der Zutatenliste. Das passende Sortiment findest du in unserer Kollektion Women & Men.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.